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"カッコよく生きるをあきらめない"30代パパブロガーが送るLIFESTYLEブログ

【太る方法】 | ③食事量と筋トレで体重を増やす

こんにちは、ブラザーケントです。

この記事では、僕が考える太る方法③として、食事量と筋トレで体重を増やす方法についてお伝えします。

①から③まで続く太る方法シリーズもこれが最後になります。

痩せ型に悩むあなたの手助けになればうれしいです。

(注:あくまで経験者の一例として参考にし、無理のない範囲で取り入れてください。)

 

太る方法①②が前提

すでに太る方法①②を読んでいただいている方にとっては、

またこの話かよ!

と思われるかもしれませんが、この③から読み始める方もいるかもしれないので、念のため繰り返し書いておきたいと思います。

太りたい、体重を増やしたいと焦るあまり、この太る方法③をいきなり本格的に実践しても、まず効果はありません。

僕自身がいままで何度も試して、一度も太ったことがないからです。

というか、僕の場合は継続ができませんでした。

痩せすぎの人にとっては負荷のあるトレーニングに耐えきれず、たくさんお食事を十分に消化・吸収することができずお腹を壊し、すぐに挫折してしまいます。

なのでむしろやってみてください。続きませんから。笑

ただ、太る方法①②を続けながら、この太る方法③をときどき試してみるのはいいと思います。

「あ、まだ全然無理だな…」

が最初の感想だと思います。そこから、

「今日はちょっとがんばったな…」

になり、

「なんかそんなにきつくないぞ?」

と感じたあたりから頻度を増やしていきましょう。

「楽しくなってきた!」

になったらもう大丈夫、あなたはもう太る方法に成功して体重が増えていると思います。

この方法③は、少しずつ食べる量やトレーニングの回数を増やしていく形で実践していきましょう。

頑張りましょう!

太るための食事

ではさっそく、太るための食事から始めていきましょう。

バランスよく+たくさん食べる

太り貯めの食事の方針としては、太る方法②のバランスよく食べることを基本に、それにさらに太るための食事をくわえていくようなイメージを持ちましょう。

これまでに比べると食べる量も内容も変わってきますが、お腹の調子が悪いときは無理せず、①の消化にいい食事に切り替えて、また後日がんばるようにしましょう。

炭水化物・脂質・たんぱく質を多く摂る

さらに加える太るための食事では、炭水化物・脂質・たんぱく質を多く摂るようにします。

いわゆる3大栄養素というやつですね。

多く含まれる食べ物

・炭水化物

 ⇒ごはんなどの穀類、パン、麺類

・脂質

 ⇒牛肉やや豚肉、ベーコンやウィンナーなどの加工肉、

・たんぱく質

 ⇒ササミなどの鶏肉、魚、大豆

どのくらい食べればいいのか

炭水化物、脂質、たんぱく質を摂る量についてですが、まずは1日にの消費カロリーよりも過剰になるように摂りましょう。

よく言われているのは消費カロリー+500kcalという数字がありますので、これを参考にするといいと思います。

僕はの場合は方法②でご紹介したアプリ「あすけん」で過剰になるように食べています。

おやつ・間食を上手に

1日の消費カロリー+500kcalを1日3食だけで摂りきるのはなかなか大変です。

特に胃腸があまり強くない人は、1度の食事量が多くなると胃腸に負担がかかってしまう可能性があります。

そこで、おやつや間食・夜食を有効活用して、1日のカロリーを増やしていきましょう。

おやつや間食も含めて1日5食になっても全く問題ありません。

そこでも基本はカロリーの基本である炭水化物を念頭におきましょう。

ぼくのおすすめはこんな感じです。

・おにぎり

・カステラドーナツ

・inゼリーのプロテインタイプ

・うどん

特に夜食は寝る前なので、ごはんやドーナツよりも消化にいいうどんがオススメですよ。

プロテインを組み合わせる

そこでさらにプロテインをサポートとして加えていけば言うことはありません。

運動後、寝る前などに飲むようにしましょう。

ここでも、痩せ型の人にとって重要なのは炭水化物です。

炭水化物の多いウェイトアップ用プロテインを飲みましょう。

ウェイトアッププロテインについてはこちらをご覧ください。

糖質のとりすぎに注意

太るための食事で注意してほしいのは、糖質や塩分のとりすぎです。

まず、糖質は脂肪として蓄えられるので太る上ではいいものなのですが、一気にたくさん摂りすぎると血糖値が上がりやすくなって、食べた後眠くなったり、お腹がムカムカしたりするのがとても困ります。

僕は胃腸が弱いので、そのまま下痢になってしまえばせっかく食べた食事もうまく吸収されません。

そこで僕のオススメは、玄米を取り入れることです。

玄米は低GI食品の一つと言われていて、血糖値の上昇を押さえてくれるはたらきがあります。

ただし玄米は白米と比べて値段が高いうえ、食物繊維が豊富に含まれているためとりすぎはこれも胃によくありません。

なので僕は家では白米:玄米=3:1で混ぜるようにしています。

こうすれば値段の問題も食物繊維の問題も最小限に抑えつつ血糖値の急な上昇を抑えてくれます。

僕はこれで夕食のごはんを1〜2杯おかわりできるようになりました。

本当におすすめです!

 

太るための筋トレ

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ムキムキマッチョになる必要はない

つぎに筋トレについてお話していきます。

ですが、僕の取り組む太る方法の目的はムキムキマッチョになることではありません。

僕は50kgから62kgになりましたが、それでもまだ普通体重よりちょっと痩せているくらいです。

なので、そこまで筋トレに力を入れたわけではないです。

65kg前後ならこのくらいでいけるよ、という感じで見てくださいね。

鍛える部位とメニュー

筋肉を鍛えるときには太もも、お尻、背中、胸などのおおきな筋肉を鍛えると太りやすいです。

メニューはこちら。

項目 内容
プッシュアップ

20回×4セット
胸の大胸筋などにききます。

ラットプルダウン

20回×3セット
僧帽筋や広背筋など背中にききます。

スクワット 20回×4セット
大腿四頭筋や大殿筋など太もも、お尻にききます。
クランチ

20回×4セット
お腹の腹直筋にききます。

バック
エクステンション
20回×4セット
背中の脊柱起立筋にききます。

これを週に2〜3回にわけて行います。

痩せすぎの人がいきなりやれと言われても難しいと思いますが、胃下垂を治すトレーニングや適度な運動をしていればそこまで大変ではないと思います。

 

7:3で食事を重視

食事と筋トレについてお伝えしてきましたが、僕の印象としては筋トレよりも食事のほうが大切だと思います。

体重がぐっとあがったときは毎食ごはんを2〜3杯たべていましたし、それにプロテインを1日2回加えていました。

そりゃ太るよな・・・

って感じです。

ただしそれも、胃腸の調子がよくなって消化吸収が良くなったこと、健康的な生活で代謝がよくなったことがあってこそです。

 

この方法で太れる!

いかがでしたか?

①〜③まで、読んでいただいて本当にありがとうございました。

このプロセスで、50kg前後の人でも10kg程度は十分太ることができると思います。

僕は半年で50kgから62kgまで体重を増やすことができましたが、今後はさらにがんばって65kg〜70kgぐらいまでにはもっていけたらと思っています。

僕は筋トレについては正直言ってまだまだ初級者という感じがしていますが、ここからさらに体重を増やして身体づくりをしていくには、さらに筋トレの質を上げていかなければいけないと考えています。

頑張ります!

あなたも、目指す自分の姿に向かってぜひ頑張ってください。

自分の身体の特徴を知り、自分にあった方法を取れば、必ず目指す自分になれます。

その際、僕の経験があなたの参考になったら、これほど嬉しいことはありません。

読んでいただいてほんとうにありがとうございます。