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バランスのいい食事は和食!栄養素もチェックして健康的な生活を

こんにちは、ブラザーケントです。

この記事では、バランスのいい食事について総合的にお伝えしていきます。

和食の考え方をにはじまり、食事のバランスをチェックする際に知っておきたい栄養素、チェック方法などもご紹介していきます。

あなたが生活習慣を見直して健康的な生活を送る参考になれば嬉しいです。

この記事のPoint!

・一汁一菜の和食がバランスのいい食事の秘訣!

・アプリで栄養素ごとにバランスチェックが可能!

バランスのいい食事とは?

食事バランスガイドを参考に

「バランスのいい食事」とはよく聴く言葉ですが、具体的にはどんな食事のことなのでしょうか。

農林水産省と厚生労働省では、「食事バランスガイド」を策定して「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」のバランスのとれた食事を推奨しています。

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【画像引用元:農林水産省HP「食事バランスガイド拡大図」】 

バランスのいい「和食」

「食事バランスガイド」で記載されている食事のバランスの考え方は、日本で古くから愛されている和食の考え方にとても近いのもがあります。

和食は主食であるお米に「一汁三菜」を加えたもので、主菜副菜をしっかり食べることができる理想的な食事といわれています。

最近では和食という食文化がユネスコの無形文化遺産に登録されましたが、その際にも和食のもつ栄養バランスのよさが取り上げられていますね。

一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。また、「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現しており、日本人の長寿や肥満防止に役立っています。

引用元:「和食」がユネスコ無形文化遺産に登録されました!(農林水産省HP)

副菜でバランスアップ

和食はもともと日本人に愛されてきた食事方法ですが、特に重要なのは副菜だと僕は思います。

副菜は漬物や煮物などがイメージしやすく、野菜やきのこ、海藻などを食べることで、主食や主菜だけでは不足してしまう栄養を補うことができます。

外食やコンビニなどではどうしても洋食や一品料理が多くなってしまいますので、追加で副菜を足したり、自宅で保存しておくなどすれば、バランスのいい食事をとることができそうですね。

栄養バランスもチェック

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一汁一菜を取り入れた和食の考えを取り入れて食べていくことで、かなりバランスのいい食事に近づいていきます。

しかし、果たしてそれで必要な栄養を必要な分だけ摂れているのか、気になりますよね。

知っておきたい栄養素

バランスのいい食事を心がけていくうえで、知っておきたい栄養素の種類を簡単にご紹介しておきます。

・エネルギー(カロリー)

 カロリーは人が活動るために欠かせないエネルギーです。よく「カロリーのとりすぎに注意」というキャッチフレーズを耳にしますが、必要量カロリーを摂らないのは逆に危険なことです。自分の適正量をよく知るようにしましょう。

・たんぱく質

 たんぱく質は、人間の臓器や筋肉などを構成する大切な栄養素です。肉や魚、卵や大豆などに多く含まれています。

・脂質

 脂質は、細胞やホルモンを構成するのに必要な、これまた欠かせない栄養素の1つです。お肉や魚のほか、サラダ油やごま油などの油に含まれています。

・炭水化物

 炭水化物は、特に脳や神経のはたらきに欠かせない栄養素です。ごはんやパン、麺類などに多く含まれています。

・カルシウム

 カルシウムは骨や歯などを構成する栄養素です。牛乳などの乳製品のほか、小魚、海藻などに多く含まれています。

・鉄

 鉄分は血液の赤血球をつくるのに必要な栄養素です。レバーや赤身の肉や魚、ほうれん草や小松菜、ひじきなどに多く含まれています。

・ビタミン

 ビタミンは身体の働きを促進したり、代謝を助ける働きがあります。ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB、ビタミンCなどいくつかの種類があります。

・食物繊維

 食物繊維は腸内環境をよくするなどのはたらきがある栄養素です。野菜や果物、玄米、きのこ類などに多く含まれています。

特に、たんぱく質、脂質、炭水化物は三大栄養素と呼ばれていて、生命維持にとても重要な栄養素になっています。

こうして栄養素と多く含む食品をみるだけでも、主食のごはんに加えて肉や魚、野菜、大豆や卵、きのこ類、海藻などが大切な食材だなとなんとなくわかってきますね。

食事管理アプリ「あすけん」

必要な栄養をしっかり摂れているかどうかについては、「あすけん」というとても便利なアプリがあります。

食事管理アプリ「あすけん」は、体重管理と食事記録を行うことができるアプリです。

ダイエットアプリとしてリリースされていますが、とても便利な食事管理機能がついているので、健康管理や食事のバランスチェックにも活用することができます。

便利な食事管理機能というのは、食べた食事を入力することで、摂取したカロリーや栄養素を自動で計算してくれる機能です。

たとえばこんな感じです。

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先ほど紹介した栄養素ごとに、必要な量が摂れているのかどうかが一目瞭然でわかります。

これで大きく不足している栄養素がないか、逆に摂りすぎていないかなどがわかります。

ごはんや味噌汁などの一般的な食品だけでなく、吉野家の牛丼やブルガリアヨーグルトなど、外食のメニューやコンビニで売っている食品を選択することもできるので、とてもとても便利なんです。

栄養バランスに気をつけたいという方は、ぜひあすけんを使ってみてくださいね。

ダウンロードはこちらからどうぞ。

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不足しがちな栄養素トップ3

僕自身も、毎日ではないですが定期的にあすけんを使って栄養バランスをチェックするようにしています。

僕は痩せぎみでもうすこし体重を増やしたいと思っているので、たんぱく質、脂質、炭水化物は少し多めに摂るようにしています。これはOKです。

すると、ぼくの食べ方だと不足しがちな栄養素はいつもだいたい同じであることがわかってきました。

①カルシウム

まずはカルシウムです。

僕はプロテインを牛乳で割って飲んでいるのですが、それでも足りていません。

ちょっと驚きました。

大人になるとなかなか牛乳をたくさん飲もうとは思わなくなりましたが、意外とカルシウムは必要なんですね。

小魚なんかもなかなか摂る意識が少ないので、ちりめんなどでときどき補うようにしています。

②ビタミンA

つぎはビタミンAです。

ビタミンAを多く含む製品を調べてみると、レバーやうなぎ、バター、チーズ、にんじん、かぼちゃなどでした。

レバーやうなぎはなかなか日々の生活で食べる機会が少ないですし、チーズやにんじん、かぼちゃもそこまで頻繁に食べないので、にんじんスティックをつくりおきするとか、カプレーゼでモッツァレラチーズを食べるなどして気をつけています。

③食物繊維

さいごは食物繊維です。

正直言って、僕は食物繊維をあまり気にしたことがありませんでした。笑

足りない!とわかってから、野菜や果物をしっかり食べることと、ごはんを炊くときに玄米を少し混ぜることに気をつけています。

食事のバランスとれていますか?

いかがでしたか。

和食の考えを取り入れたバランスのいい食事、栄養素とそのチェック方法をご紹介してきました。

食べ物については人それぞれ好き嫌いがあると思うので、不足している栄養素も人それぞれ違うと思います。

でもそれさえわかってしまえば、自分の食べられる範囲で補える食品を探すことができますよね。

ぜひあなたの不足している栄養素をみつけて、補って、健康的な生活を送っていきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。