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【初心者向け】胃下垂改善筋トレのやりかた!具体的方法&アドバイス

【初心者向け】胃下垂改善筋トレのやり方&アドバイス

(更新:2019/01/27)

こんにちは、ブラザーケントです。

この記事は、胃下垂の症状に悩んでいる痩せすぎ体型の方のうち、つぎの3つにあてはまる方向けに書いています。

  • 胃下垂を改善する筋トレをはじめたい
  • 筋トレをまともにしたことがない
  • 正しくできるか、継続できるか不安だ

具体的には、胃下垂改善筋トレメニューの具体的なやりかたと、筋トレ初心者の方へのアドバイスの2つを自分の経験をもとにまとめています。

胃下垂を改善する筋トレメニューの概要についてはこちらの記事で紹介していますので、まだ読んでいないという方は、事前に読んでいただくとこの記事をスムーズに読み進められると思います。

あなたの胃下垂改善のお役に立てれば嬉しいです。

*注意*

僕はご紹介する筋トレメニューの経験者ではありますが、プロのトレーナーやインストラクターではありません。トレーニングは無理のない範囲で、必要に応じて自分で調べたり、医師やトレーナーに相談して実践するようにしてください。

胃下垂改善筋トレのやりかた

それでは、関連記事でご紹介したメニューごとに、具体的なやり方や注意点などについて解説していきます。 

筋トレの頻度は特に記載がない限り週に1回か2回です。

ヒップリフト

ヒップリフトは本来お尻やもものトレーニングですが、動画では骨盤底筋にも効くように工夫されていますので、動画のフォームの通りやるようにしてください。 

慣れれば電車で立っているときでも座っているときでも、ドローインするだけで意識できるようになります。

僕は最初2日に1回ぐらいのペースでやって、慣れてきたら週1回とか、気づいたときにやるぐらいの頻度になりました。

クランチ

クランチは代表的なトレーニングなので説明不要かもしれませんが、身体を起こすことよりも身体を曲げることに重点を置いたほうがしっかりと腹筋に刺激がいきます。

僕はある程度体幹がつくまで動画のところまで曲げられませんでした。最初はいけるところまでで大丈夫です。 

ゆっくりやっても20回×3セットで十分効いてくると思います。

リバースクランチ

リバースクランチはつま先をしっかり上げることで下腹部に効いてきます。

通常のクランチと合わせて10回×3セットやっていきます。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチはまったく難しくなくて、やっててとても楽しいです。

僕は1回目からすごく腹斜筋に効いているのを感じました。

ただしリズミカルにやるのはいいですが、効果が落ちてしまうのでスピードを早くしすぎないように気をつけましょう。

20回×3セットでやっています。 

サイドプランク

サイドプランクは体幹の総合点が試されるのでレベルが少し高いと思います。

僕ははじめた当初10秒ももちませんでしたが、いまは20秒×3セットでやっています。

できなくても気にする必要はないでの、はじめのうちはやってみた自分を褒めてあげましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは簡単なようで正しくやるのは意外と難しいんだなと最近思います。

はじめのうちは首だけでなく背中をしっかり動かすことを意識しましょう。

胸を開いて肩甲骨を閉じたほうがうまく効くので、それは慣れてきてから取り組みましょう

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーはコツがわかれば簡単で効果も高いです。

ひざとひじがくっつくときに息を吸って、ピンと手足を伸ばすときに息を吐きます。

そうすると背中の脊柱起立筋に効いてきますよ。 

バックエクステンションより刺激が強めにかかるので、左右10回ずつで十分だと思います。 

筋トレ初心者のかたへ

はじめからうまくはできない

僕の経験から言えることは、筋トレをはじめたばかりでいきなり上手にできることはありえないということです。

人生で意識したことがない筋肉ばかりでしたから、できている実感なんてありませんでした。

フォームが正しくなってきたなと感じたのはけっこうあとになってからでした。

最初のうちは無理せずやるだけでいいんです。

やってるうちに少しずつ筋肉はついてきます。

いろいろな場所の筋肉がつけばつくほどトレーニングも上達してきます。

正しくなくてもうまくなくてもいいので、無理せず続ける工夫をまずは考えてみてください。

ストレッチや体操はたいせつ

痩せすぎ体型の人にとって、はじめのうちほどストレッチや柔軟は大切です。

痩せすぎ体型だった僕は筋トレを本格的にはじめた当初、筋肉痛なのかかなり筋肉が痛くなりました。

かけたことがない負荷がかかったからかもしれません。

不慣れな身体に筋トレをなじませていくためにも、ストレッチや柔軟体操をして体を動かすこと自体を習慣にしていきましょう。

特にストレッチは、

  • 筋肉の回復を早める
  • 怪我を防止する
  • 身体のバランスを整える

という効果もありますので、ぜひ取り入れてください。

関連記事でも紹介した"長友佑都 体幹×チューブトレーニング"にはストレッチもしっかり記載されているので、トレーニングメニューの充実と合わせて取り入れてください。

 

少しでもお役に立てたらうれしいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

更新履歴:
2019/01/27:記事タイトル・内容を更新しました