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胃下垂を改善する筋トレメニューを元痩せすぎ男性が解説します

胃下垂改善筋トレメニュー

(更新:2019/01/27)

こんにちは、ブラザーケントです。

胃下垂の症状や痩せすぎ体型に悩んでいる方は、きっと一度は、

筋トレして胃下垂を改善したい!

と思ったことがあるのではないでしょうか。

しかし、試しに筋トレについて調べてみても、

  • 筋トレのメニューが多すぎてどれをやればいいのかわからない
  • 胃下垂を改善する筋トレメニューなんてどこにも載ってない

と思って立ち止まってしまう方は多いと思います。

そこでこの記事では、胃下垂を改善する筋トレメニューを鍛えたい筋肉ごとにご紹介していきます。

記事を書いている僕は2018年1月時点で173cmで体重50kgしかないガリガリ痩せすぎ体型でしたが、自分なりに調べて工夫して食事やトレーニングを続けた結果、1年後には64kgにまで体重を増やすことができました。

自分の経験をもとに、なるべくわかりやすくお伝えしていけたらと思っています。

*注意*

僕はご紹介する筋トレメニューの経験者ではありますが、プロのトレーナーやインストラクターではありません。トレーニングは無理のない範囲で、必要に応じて自分で調べたり、医師やトレーナーに相談して実践するようにしてください。

体幹を鍛えて胃下垂を改善する

胃下垂を改善する体幹

胃下垂を改善するためには、身体の胴体部分にあたる体幹の筋肉を鍛えて胃腸を支えてあげることが大切です。

そして、胃腸を支える筋肉は腹筋(腹直筋)だけではありません。

支える方向ごとにそれぞれ、

  1. 骨盤底筋(下側)
  2. 腹直筋(前側)
  3. 腹斜筋(横側)
  4. 脊柱起立筋(後側)

の4種類があります。

体幹の重要性や4種類の筋肉についてより詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。

胃下垂改善の筋トレメニュー

それでは、胃下垂を改善する筋トレメニューをご紹介します。

主に鍛えたい筋肉ごとに分けて、それぞれお伝えしていきます。

*マットは準備しましたか?*

この記事で紹介するトレーニングは、横になったり肘や膝を床につけるものばかりなので、トレーニングマットは必須です(ないとあちこち痛いです)。

¥2,000くらいで買えますので、持ってないという方は気に入ったものを購入しておきましょう。

⇒Amazonでトレーニングマットを探す

骨盤底筋の筋トレ

①ヒップリフト

骨盤底筋の入門編はヒップリフトです。仰向けに横になって膝を立てた状態のまま、ゆっくりとお尻を持ち上げます。

はじめのうちは脚やお尻、背中の力を意識しがちですが、意識したいのは骨盤底筋です。

尿道や肛門をキュッと締めるようなイメージで、骨盤底筋を意識できるように練習しましょう。

腹直筋の筋トレ

①クランチ

クランチは一般的に言われる”腹筋”のことです。

腹直筋のなかでも比較的身体の上側に効果のあるトレーニングです。

仰向けに横になって膝を立てた状態から、おへそを見るように頭や胸などの上体を起こしていきましょう。

おへそのあたりからみぞおちにかけて引き締まるイメージがあればOKです。

②リバースクランチ

リバースクランチは先ほどのクランチよりも腹直筋の下側に効果のあるトレーニングです。

仰向けに横になって軽く脚を上げて、そこから腹筋を使って膝と胸をくっつけるように締めていきます。

おへその下の下腹部が意識できればOKです。

腹斜筋の筋トレ

①バイシクルクランチ

バイシクルクランチははじめての方にもできる腹斜筋トレーニングです。

仰向けに横になってひざを立てた状態になって手を頭の後ろで組み、そこから右ひざと左ひじをグッとくっつけていきます。戻したら今度は反対に左ひざと右ひじをグッとくっつけましょう。

お腹の左右横側が締まった感じがしたらOKです。

②サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋も含めてお腹周り全体に効果のあるトレーニングです。

横向きに横になってまま肘をつき、そのままお腹をぐっと引き上げます。

肘と脚だけで身体を支えたまま20秒前後キープしましょう。

僕の経験上これは意外と大変なメニューなので、お腹周りの体幹がしっかり鍛えられたかどうか判断するいい材料になると思います。

脊柱起立筋の筋トレ

①バックエクステンション

脊柱起立筋はバックエクステンションからはじめましょう。

仰向けに横になった状態で腕は前に構えて、そこから背中をゆっくり反らせて胸や脚を引き上げていきます。

スーパーマンが空飛ぶようなポーズで数秒間キープしましょう。

腰から肩甲骨辺りまで背中がしっかり締まっていることが意識できればOKです。 

②ニートゥーエルボー

慣れてきたら次はニートゥーエルボーにも挑戦してみましょう。

四つん這いのポーズになり、そこから右腕と左足をまっすぐ伸ばしていきます。

数秒キープしてから戻したら今度は反対に、左腕と右足をまっすぐ伸ばしていきましょう。

伸ばしたときに背中が締まった感じがすればOKです。

胃下垂改善したい人へオススメ

いかがでしたか。胃下垂を改善する体幹の筋トレメニューをご紹介してきました。

しかしこの記事でご紹介した内容は、あくまで簡潔にまとめた基本的なものです。

3つ補足をしておきますので、当てはまるところだけでも参考にしていただけたらと思います。

①筋トレ初心者なら

胃下垂で痩せすぎ体型の人であれば、筋トレを本格的にしたことがないという方も多いと思います。

(なにより僕自身がそうでした。)

筋トレ初心者の方にメニューだけ紹介しても、具体的なやり方がわからなくて挫折してしまう人は多いと思います。

そこで、この記事では紹介しきれなかったトレーニングのやりかたや、はじめての方向けのアドバイスなどを別の記事でまとめました。

僕の経験談が多いですが、参考になればと思って書きましたので、読んでみていただけたらうれしいです。

②総合的に鍛えるなら

もし記事で紹介した内容より一歩踏み込んで、総合的に体幹を鍛えたいという方には、

"長友佑都 体幹×チューブトレーニング"

をおすすめします。

長友佑都 体幹×チューブトレーニング

この本は僕がトレーニングをはじめたときにさいしょに手に取った本で、体幹トレーニングと鍛えられる筋肉がわかりやすく記載されています。

トレーニングは3種類で、

  • 器具を使わない自重トレーニング
  • チューブを使った楽しいトレーニング
  • 筋トレの効果を高めるストレッチ

がバランスよく紹介されているので、多様な筋肉を様々なメニューで鍛えることができます。

首や胸、脚も鍛えるとさらに体幹は安定して身体を支えやすくなりますし、メニューもスクワットやプランクのようなトレーニングを合わせていくとさらに効果が高まります。

ぜひチャレンジしてみてください。

③体重を増やしたいなら

筋トレをして胃下垂を改善したいという方のなかには、痩せすぎ体型に悩んでいて体重を増やしたいという方もいらっしゃると思います。

僕は自分が14kg体重を増やした経験から、体重を増やすためには胃下垂を改善するだけでなく、食事に気をつけたり生活習慣を見直すことも大切だと感じています。

僕が考える太る方法をまとめた記事がありますので、もしご興味があるかたは読んでみてください。

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

少しでも参考になればうれしいです。

 

更新履歴
2019/01/27:内容を修正しました